As pessoas se esforçam para perder peso por inúmeras razões, e muitas caem na armadilha da dieta da moda prometendo resultados reais rápidos. Embora certamente existam maneiras de acelerar seus esforços para perder peso, é importante entender que perder peso muito rápido pode realmente sair pela culatra.
Como tantas partes da vida, a perda de peso segura, bem-sucedida e sustentável tem mais a ver com a jornada e menos com um destino baseado em escala e um prazo que se aproxima rapidamente. Continue lendo para obter conselhos de especialistas sobre as melhores maneiras de perder peso — e mantê-lo.
As pessoas se esforçam para perder peso por inúmeras razões, e muitas caem na armadilha da dieta da moda prometendo resultados reais rápidos. Embora certamente existam maneiras de acelerar seus esforços para perder peso, é importante entender que perder peso muito rápido pode realmente sair pela culatra.
Como tantas partes da vida, a perda de peso segura, bem-sucedida e sustentável tem mais a ver com a jornada e menos com um destino baseado em escala e um prazo que se aproxima rapidamente. Continue lendo para obter conselhos de especialistas sobre as melhores maneiras de perder peso — e mantê-lo.
Ao tentar perder peso, proíba a palavra “dieta”, diz Ellen Albertson, Ph.D., nutricionista registrada e autora de Rock Your Midlife. Fazer dieta pode ser desagradável e deixar você com fome, então você pensa constantemente em comida, que é exatamente o que você não quer quando está tentando perder peso. Em vez disso, ela recomenda pensar na perda de peso como parte de ficar mais saudável e se concentrar em cuidar do seu corpo primeiro.
“A perda de peso é complicada e você não tem controle total sobre o número na balança, mas tem controle sobre o que come, o quanto se movimenta e outros fatores que impactam o peso, como estresse e sono”, diz Albertson. Ela sugere definir metas SMART — específicas, mensuráveis, atingíveis, relevantes e sensíveis ao tempo — e se recompensar quando as atingir.
Em vez de dizer, “Preciso perder 25 libras” e se sobrecarregar com o que parece ser uma meta impossível, olhe para os benefícios para a saúde que podem vir até mesmo de uma perda de peso modesta.
“Estabeleça metas menores e atingíveis”, sugere Connie Bennett, uma coach de saúde certificada e autora de Sugar Shock e Beyond Sugar Shock. “Perder apenas 5% a 10% do seu peso corporal total (TBW) pode melhorar muito sua saúde e diminuir o risco de doenças, como diabetes tipo 2, derrame, doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer.”
Um estudo no Journal of the American Medical Association revela que o que você come é mais importante para a perda de peso[1]. Os quilos vão sair mais rápido se você melhorar a qualidade dos alimentos que ingere.
“Uma das maneiras mais saudáveis de perder peso é reduzir a ingestão de açúcar e carboidratos rapidamente metabolizados”, diz Bennett. “Em particular, você quer cortar ou reduzir drasticamente a ingestão de alimentos com alto índice glicêmico, como lanches açucarados, carboidratos processados e refrigerantes. Quando você evita ou reduz batatas fritas, salgadinhos, bolachas e similares, você acelera sua perda de peso.”
Pesquisas mostram que uma dieta baseada em vegetais não só promove a perda de peso, mas também é mais fácil de seguir do que uma dieta de baixa caloria[2]. Além disso, é rica em nutrientes e tem inúmeros benefícios à saúde.
“Os produtos auxiliam na perda de peso porque são ricos em fibras e água, que são livres de calorias, mas ocupam espaço no estômago, fazendo com que você se sinta satisfeito”, diz a Dra. Albertson. Na verdade, um estudo brasileiro encontrou uma correlação direta entre o aumento do consumo de frutas e vegetais e a perda de peso aprimorada[3].
A Dra. Albertson sugere começar com cinco porções diárias de produtos e aumentar para sete a nove porções por dia. “Comece o dia com um smoothie verde, coma uma salada ou corte vegetais no almoço e coma frutas como lanche e sobremesas”, diz ela. “No jantar, coma mais refogados, incorpore vegetais em seus pratos de macarrão e misture-os em sopas.
Aumentar o consumo de proteína pode ajudar a reduzir o apetite e prevenir a perda de massa muscular.
“Comer cerca de 25 a 30 gramas de proteína — duas colheres de proteína em pó ou 4 onças de peito de frango — por refeição pode melhorar o controle do apetite e controlar seu peso corporal”, diz a Dra. Albertson. “A melhor maneira de fazer isso é garantir que você tenha uma porção de proteína de alta qualidade por refeição.”
A Dra. Albertson também diz que mulheres com mais de 50 anos precisam significativamente mais de proteína (1 a 1,5 gramas por quilo de peso corporal diariamente) do que homens e mulheres mais jovens (que precisam de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente). “As mulheres precisam de mais proteína depois dos 50, especialmente quando se aproximam da menopausa, porque as diminuições no hormônio estrogênio resultam em perda de massa muscular esquelética, força e capacidade regenerativa”, explica ela.
Pesquisas mostram que beber mais água está associado à perda de peso, independentemente da dieta e exercícios[4]. Uma ampla ingestão de água pode ajudar a aumentar a saciedade e combater os desejos por açúcar. A água também é necessária para a lipólise, o processo do corpo de queimar gordura para obter energia.
“Sugiro seguir a regra oito por oito — 8 onças de água oito vezes ao dia — para uma recomendação mínima de ingestão de água”, diz Jordan Morello, um treinador de celebridades da Flórida que trabalha para a plataforma de fitness Sweat Factor. “Meus clientes geralmente ficam surpresos quando adicionam essa [regra] à sua própria rotina [pelo] quanto essa coisa simples pode conter os desejos e deixá-lo mais saciado ao longo do dia.”
Outro truque com água? Tente beber dois copos de água antes de cada refeição. Estudos mostraram que esse movimento simples também pode aumentar a perda de peso[5].
Puladores de café da manhã, ouçam. Se você está tentando perder peso, economizar no combustível matinal não é o caminho a seguir. Na verdade, estudos mostram consistentemente que pular o café da manhã está associado ao sobrepeso e à obesidade[6].
Além disso, um estudo no Proceedings of the Nutrition Society descobriu que pessoas que não tomam café da manhã tendem a ter dietas de pior qualidade no geral, e economizam em nutrientes, como vitamina D, cálcio e ferro[7].
Mas nem todo café da manhã serve. “Para pensar com mais clareza, ter um desempenho mais eficiente e estar de melhor humor, você quer uma primeira refeição do dia completa e equilibrada em açúcar no sangue, com bastante proteína, gorduras saudáveis e o que eu chamo de carboidratos de qualidade, como frutas vermelhas frescas”, diz Bennett.
Puladores de café da manhã, ouçam. Se você está tentando perder peso, economizar no combustível matinal não é o caminho a seguir. Na verdade, estudos mostram consistentemente que pular o café da manhã está associado ao sobrepeso e à obesidade[6].
Além disso, um estudo no Proceedings of the Nutrition Society descobriu que pessoas que não tomam café da manhã tendem a ter dietas de pior qualidade no geral, e economizam em nutrientes, como vitamina D, cálcio e ferro[7].
Mas nem todo café da manhã serve. “Para pensar com mais clareza, ter um desempenho mais eficiente e estar de melhor humor, você quer uma primeira refeição do dia completa e equilibrada em açúcar no sangue, com bastante proteína, gorduras saudáveis e o que eu chamo de carboidratos de qualidade, como frutas vermelhas frescas”, diz Bennett.
O músculo queima mais calorias do que gordura. Então, como você constrói mais músculos? Treinamento de força.
Adicionar treinamento de resistência ao seu plano de perda de peso é uma ideia inteligente não apenas por causa das calorias que você queimará durante o treino, mas também por causa do “efeito pós-queima”.
Conhecido como consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, o EPOC reflete por quanto tempo a captação de oxigênio permanece elevada após o exercício para ajudar os músculos a se recuperarem. Essa elevação aumenta o metabolismo durante e após as sessões de treinamento de força.
E quanto mais músculos você adicionar ao seu corpo, maior será sua taxa metabólica de repouso (RMR). Sua RMR determina quantas calorias seu corpo precisa para funcionar em repouso. Quanto maior sua RMR, mais você pode comer e não ganhar peso.
“Embora o exercício cardiovascular seja frequentemente enfatizado, o treinamento de força é essencial para perder peso e manter a perda de peso, especialmente após os 50 anos, porque a massa muscular — que queima calorias — diminui a uma taxa de 1% a 2% ao ano”, diz o Dr. Albertson. “O treinamento de força pode retardar o declínio da massa muscular.”
Cortar calorias muito drasticamente ou malhar 24 horas por dia, 7 dias por semana, pode realmente sair pela culatra quando se trata de perda de peso. A maioria das pessoas acha que perder peso requer medidas draconianas para obter resultados, mas permitir um tempo de recuperação adequado é mais produtivo.
“Muitas pessoas, quando ficam frustradas por não terem perdido peso, dobram o estressor (ou seja, a fase catabólica) que estão fazendo”, diz Rob Darnbrough, um personal trainer certificado e CEO e cofundador do The Smart Fit Method na Califórnia. “Por exemplo, eles correm quilômetros extras, dobram a quantidade de tempo que passam na academia e/ou comem menos. No entanto, todos os resultados que desejamos ao fazer as coisas acima realmente ocorrem durante a fase de recuperação anabólica.”
Durante a fase anabólica, o corpo constrói massa muscular e perde massa gorda enquanto se recupera do estressor, explica Darnbrough. Então, em vez de se esforçar até um ponto de ruptura, o que acaba levando ao overtraining e resultados reduzidos, coloque tanta energia em descanso e nutrição quanto você coloca em treinos. “Para criar resultados sustentáveis, tente equilibrar sua proporção de estresse para recuperação”, diz Darnbrough.
A melhor maneira de atingir uma perda de peso sustentável inclui implementar mudanças saudáveis no estilo de vida, como ter uma dieta equilibrada e nutritiva, fazer exercícios regularmente e controlar o estresse. Indivíduos que perdem peso gradualmente têm mais probabilidade de manter o peso e colher benefícios como redução da gordura corporal, melhora da saúde cardíaca e muito mais.
Enquanto isso, pessoas que perdem peso rapidamente têm mais probabilidade de perder massa muscular e peso de água e correm o risco de sofrer efeitos colaterais como perda de densidade óssea ou reganho de peso. Fale com seu médico para determinar o melhor plano de perda de peso para você.